髙山ひろみ

健康運動指導士
介護予防運動指導員
東京栄養専門学校専任講師
中学.高等学校保健体育教員免許保有
フィットネスインストラクター
ハタヨガインストラクター

大学体育学部在学中からエアロビクス.ヨガ等の指導を始め、卒業後は、企業のフィットネス事業、専門学校講師、保健所や自治体、病院での数々の健康増進事業の企画・指導に携わる。介護予防体操やヨガサークル等の指導も多数担当している。

ゴールデンウイーク中にもかかわらずたくさんの方がご参加くださいました。

本日は、膝や腰のケアを丁寧に行いながら、体幹トレーニングにも取り組んでいただきました。
最後はシャバアーサナで心身ともにリラックス。寒暖差のある時期ですが、どうぞ体調に気をつけて、ゴールデンウィーク後半も心地よくにお過ごし下さい。

暖かい土曜日の午前中、皆さんとヨガを楽しみました。
この時期は上着が、じゃまになる程暑い日とまだまだ冬物が活躍する日との
寒暖差が激しいですね。
春は、草木が芽吹き、万物が成長しようと天に向かって伸びていく時期です。私たちの気も上へ上へと引っ張られやすくなり、気持ちがザワザワして落ち着かなくなったり、イライラして怒りっぽくなったりと乱れがちです。
自律神経系の調整やストレス緩和に効果のあるツボをご紹介しますので、
指を当てて、優しく揉みほぐしてみてください。

大敦（だいとん）

位置 :足の第1趾の爪の下の際、第2趾側

太衝（たいしょう）

位置:足の第1趾と第2趾の中足骨の間の溝をたどっていき突き当たった所

効果

精神的な緊張やストレスによる症状に効果的
不眠、イライラ、頭痛、めまい、
ストレスによる胃腸の不調、婦人科経の症状の緩和、血行促進効果が期待できる

今日は、気温も上がりポカポカと気持ちの良い日でした。
2/19〜3/4の期間は、24節気の雨水（うすい）にあたります。

その中でも2/19〜23は、土脉潤起（つちのしょううるおいおこる）
冷たい雪が暖かい春の雨に代わり、大地に潤いをあたえる頃で、寒さもゆるみ、眠っていた動物も目覚める頃と言われています。

私たちの身体は、自然の摂理の一部であり、季節の影響を受けながら変化するという東洋医学の五行説（ごぎょうせつ）の考え方によると、春は木火土金水の「木」の性質に対応します。
草木のように成長し伸び広がる性質です。

関連する臓器は「肝」と「胆」で、 経絡（けいらく）と呼ばれる気の流れは、からだの前面を流れる「肝経」と体側を流れる「胆経」です。

この春の経絡の流れが滞ると、情緒が不安定になり、イライラしたり怒りっぽくなったり、むくみ、のぼせ、めまい、頭痛、耳鳴り、のどの痛み、目の充血、筋肉のこり、わき腹のはり等の症状がでやすくなると考えられています。

またこの時期は寒暖差が厳しく、自律神経のバランスを崩すことで体調不良に陥りがちですので気をつけたいです。

それらの症状の予防と解消の為には
🟡腹式呼吸で自律神経の働きを整えること
🟡のびのびとした動きで、体幹全体を曲げたり伸ばしたり捻じったりするヨガのポーズや体操、ツボ押しで春の経絡の流れを促して行くことが良いでしょう。

今日のヨガのレッスンでは、それらを意識して行いました。
ご参加の皆さまお疲れ様でした。

ここのところ、急に冷え込んできましたが、今日は心地よい一日でした。

寒暖差が激しいせいか、風邪気味の方
も何人かいらっしゃいました。

この時期の気温の低下と空気の乾燥は、気道や肺にダメージを与えます。

咳やのどの痛み、鼻炎、喘息や気管支炎の悪化、感染症にかかりやすい、皮膚の乾燥、大腸の不調などの症状が出やすくなる季節ですので気を付けたいです。

こまめな水分補給と、部屋の加湿を心掛け、冷え込む時は、3首（首・手首・足首）を温めるとよいでしょう。

「カパーラバーティー」という、お腹をしっかりと動かし鼻で息を力強く吐く 呼吸法を練習しました。
 この呼吸法は、６種の浄化法（シャットカルマ）の一つで、鼻の通りを良くし、頭をスッキリとさせる方法です。
 さらに腹筋をしっかりと素早く動かす事で、内臓や腹部の血管・リンパ管を刺激します。これによって
◎内臓の働きが高まる
◎血流促進により頭が冴えわたり集中力が高まる
◎リンパ還流を促し、足のむくみを解消するなどの効果が期待できます。
 【方法】

「カパーラバーティー」
kapalabhati（光る頭蓋骨）
①好みの坐法で 背筋を伸ばして坐し、からだ全体はリラックス
②鼻で深く息を吸いお腹を膨らませ、鼻ですばやく息を吐きお腹をへこませる
③吸う息は吐いた反動で入ってくる
（吐く息は素早く強く、吸う息は吐いた反動で入ってくる程度）
④フン・フン・フン・・・と一息吐くごとにお腹をへこませて、リズミカルにしっかりと強く、吐く息と腹筋を意識して行う

⑤はじめは、10回を3ラウンド
慣れてきたら、20回、30回と徐々に50回までできるようにする。
  ★ラウンド間に深めの深呼吸を入れる
※決して無理をしないように
※コントロールされていない高血圧・心疾患・妊娠中・この呼吸法を行った後に具合が悪くなる場合は、行わないでください

今年も金木犀が香る季節となりました。

寒くもなく暑くもなく良い環境でヨガができました。

また、今日は、一般社団法人神奈川県総合型スポーツクラブネットワークの方がお二人視察に来てくださいました。総合型地域スポーツクラブの連絡・調整などを行ない、総合型地域スポーツクラブが地域の核となり、地域住民のコミュニティーとなるための活動を支援することを目的として、2011年に設立され、神奈川県と連携協力し、県内のクラブがより一層地域に根ざし、地域やクラブの繁栄につながるために活動してくださっています。
ありがとうございます。

前日の台風による雨もすっかり上がり
ました。
 9月に入りましたが、まだまだ日中の気温が高く、熱中症にも気を付けなくてはなりません。
さらに長く続いた猛暑の疲れが出てくる時期でもあります。
人間も自然の摂理の一部であり、自然と人間は互いに呼応する関係であるという東洋医学の考え方があります。
それによると夏の終わりのこの時期は、健康の源である気（エネルギー）が減り始めると考えられています。
脾と胃の働きが低下して、食欲不振や全身の疲れ、だるさ、倦怠感、むくみや便秘などの症状を引き起こすと、いわゆる夏バテのような状態になり、精神的には思い悩むことが多くなります。
 

 それらの症状を改善、または予防するために今日のレッスンでは、からだの前面を流れている脾と胃の経絡（けいらく）
の気の巡りをよくするアーサナ（ポーズ）を多く取り入れました。
また、ツボ押しも行いました。 

夏バテに効くツボを二つご紹介します。

 〇三陰交（さんいんこう）
 位置 ：内くるぶしの中心から指幅4本分 膝方向に上がった所のすねの骨の際
 ※ゆっくり息を吐きながら3～5回ほど押しましょう 

 効果：めまい、のぼせ、立ちくらみ、低血圧症、冷え性、むくみ、胃もたれ、消化不良、婦人科系の諸症状、イライラ、自律神経失調症など

〇天枢（てんすう）
位置：おへその両側、指3本分外側
※指を軽く当て、ゆっくりと腹式呼吸をしましょう。（下腹部に息を入れるように吸い込み、お腹を引込めて吐く）

効果：胃腸をはじめ消化器系疾患全般に広く効果あり 特に慢性胃炎や胸やけ・げっぷ ・慢性の下痢や便秘に効く
 倦怠感 ・冷え性にも

 まだまだ暑い日が続いています。
 今日は、夏バテ気味の方やお祭りの手伝いでお疲れ気味の方などが見受けられましたので、いつもより坐位のアーサナの時間を多くしてゆったりと行いました。
 それでも下肢の筋力増強と筋肥大に効果的なスロースクワットの方法で「イスのポーズ」と「ワシのポーズ」は、しっかりと行っていただきました。
 スロースクワットの動作は、3～5秒かけてゆっくり腰を下げて、3～5秒かけてあげていきますが、この時、立ち上がりきらずに再びしゃがみこみます。
 動作中に力を抜くことなく、始終力を入れっぱなしで動かす「筋発揮張力維持法」という方法です。
 この方法で行うと、筋肉に力が入りっぱなしになり、大腿の血流が制限されることで筋肥大の強い刺激になり、筋肥大、筋力増強効果が得られます。
皆さん、しっかりと深めにできていました。

 筋肉は、財産です。
 2024年1月に、10年ぶりに厚生労働省から「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」が公表されました。
 そこで、今回はじめて『成人と高齢者に筋トレを週2～3日実施することが推奨されました。』
 筋トレの実施は生活機能の維持・向上だけではなく、疾患発症予防や死亡リスクの軽減につながると報告されています。
 さらに、『筋トレと有酸素性身体活動（ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水中運動など）を組み合わせると更なる健康増進効果が期待できる。』と書かれています。
 外は暑いので家に閉じこもりがちになりそうですが、『長時間座りっぱなしにならないように注意し、少しでもからだを動かしましょう。』

朝から照りつける日射しが肌を刺すような強さでした。

でも、部屋に入ってしまえばエアコンのお陰で快適にヨガができます。

ありがたいです。

前回、お聞きした要望の中に
「これだけ！やれば良いっていうのを
教えてほしい」
「家でやろうと思っても、忘れてしまう」
というご意見がありましたので、今日は、おすすめのものをプリントにしてお渡ししました。

ヨガ教室は、月に2回だけなので、ぜひ、ご自宅でのトレーニングに取り入れて頂けたらと思います。

12回のコース制で行うようになってから第8回目のスタートです。

前回から皆さん継続してくださいました。

初回ということで、あらためてお一人ずつ感想や要望などを言っていただきました。

今後のレッスンに活かしていきたいと思います。

今回は、正面を反対側に変えてみました。

落ち着く場所にマットを敷いて頂けたらと思います。

今日は、ヨガ教室12回コースの最終日でした。

次回のコースは、早速19日からはじまります。
基本的に第1.第3土曜日です。（次回は1月のみ第5週）

ヨガのレッスン開始は10時半からですが、10時に開場し、参加者の有志の方が数名、モップと掃除機で床を綺麗にしてくださっています。

お陰でいつも気持ち良くレッスンする事ができています。

平間スポーツレクリエーションクラブのヨガ教室では、様々な呼吸法、瞑想法、ヨガのポーズ（アーサナ）を行っていますが、その他にも筋トレや平衡感覚を鍛えるエクササイズやコンディショニング等、多種多様な運動も取り入れています。

当初、スロースクワットで足がワナワナとして、産まれたての子鹿のようになっていた方も、ふと気づくとしっかりと深めに腰を落としたフォームで行えるようになっていたり、柔軟性が増していたりします。

また、膝や腰に痛みのある方は、マイペースで、身体と相談しながら上手に動くことができています。

前向きな参加者の皆さんのおかげで、私も気持ちよくレッスンをする事ができ、感謝しています。

ヨガで、呼吸と身体を整えることは、心を整えることに繋がっていると思います。

ヨガの時間、呼吸と身体を感じ、見つめる時間を持つこと、繰り返し継続していくことはとても大切だと感じています。

次回のコースも、気持ちを新たに行っていきたいと思いますのでよろしくお願い致します。

梅雨はどこに行ってしまったのか、真夏のような暑さでした。

人によりますが、暑いと食欲が落ちて、そうめんばかりになってしまったりと、栄養が不足しがちです。栄養バランスが崩れたり、タンパク質が不足したりすると、筋トレをしても筋肉がつきにくかったり、スタミナ不足でバテてしまったりする事が心配です。

タンパク質を 意識して食事をしていますか？

先ず、一日にどれくらいのタンパク質を摂ったら良いかという「タンパク質摂取量の目安」ですが、普通の生活をしている人なら、体重1kgあたり1gで計算すると良いでしょう。

体重50kgの人なら一日に50グラムのタンパク質を摂る必要があります。（運動量の多い人はもっと必要です）

タンパク質を多く含む食材は、

卵一つ6〜7g

牛乳（豆乳）は200ccで６〜7g

肉類、魚類は100gで約20g

鶏のささみ40g一本9g

鮭80gの一切18g

ちくわ一本3〜4g

豆腐100gで6〜7g

納豆1パック7〜8g

ソーセージ1本2〜3g 

ツナ缶小1で11〜15g

スライスチーズ1枚4g

ごはんやパン、めん類にもタンパク質は含まれていますが、効率よくタンパク質をとるためには、肉、魚、卵、乳製品、大豆食品、ちくわカニカマなどのスケソウダラ練り製品などが良いようです。

魚の缶詰や魚肉ソーセージなどは、常温で保存できるので、災害用のローリングストックとして食べながら補充しておくと便利ですね。

タンパク質は、同じ量を摂るにしても、夕食で重点的に摂るより、朝昼でたくさん摂った方が、筋肉はつきやすいとの事です。

特に朝は、前日の夕食から長く時間が経っているので、朝食を抜いてしまうと筋肉のタンパク質を使ってしまい、筋トレをしてもななか筋肉がつかないということになるので、気をつけたいです。

この日のヨガ教室に参加の皆さんには、そうめんメニュー時にタンパク質を摂る工夫をお聞きしましたので、一部ですが、ご紹介します。

🟡冷やし中華のように、卵やハムキュウリトマトなど具をたくさん載せる

🟡コロッケなどその日にあるおかずを一緒に食べる

🟡豚肉をしゃぶしゃぶのように茹でて、さっぱりと食べる

🟡豆乳に麺つゆラー油キムチを入れる

  蒸し鶏を入れても合いますね 

その他ソーメンではありませんが、

🟡おそばの時にとろろ、唐揚げも食べる

🟡ナツメなどの薬膳を駆使している方もいらっしゃいました

🟡カレーを食べる

カレーは、身体を冷やしてくれる性質なので、夏向きですね。ただ、傷みやすいので、次に食べる分はすぐに冷蔵庫で保管するようにしたいです。

「今年は、9月まで例年より暑くなる」と気象予報士さんの声が聞こえてきました。確か、去年の夏もかなり暑かったと思いますが、何とか暑い夏を元気に乗り切りたいですね。

暑い時におすすめのヨガの呼吸法をご紹介します。

「シータリー・プラーナーヤーマ」

 シータリーは、「涼しい、冷やす、静寂、冷静」という意味。

この呼吸法は文字通り、身体の熱を下げ、涼しくしてくれます。

また、心にも静寂さと落ち着きを与えてくれます。

暑い時に適している呼吸法ですので、ぜひお試しください。

方法
①好みの坐法で坐り、目は閉じ、手は膝の上に置く

人差し指と親指で輪を作る
チンムドラー（手のひらが上向き）
又は、ジニャーナムドラ（手のひらが下向き）

②ストローのように 丸めた舌を通してゆっくりと息を吸っていく
※丸めるのが難しかったら、舌の力を抜いて少し突き出して息を吸う

③息を吸い終わったら冷たい舌を上顎に当て、口を閉じ、息を止めて(クンバカ）冷たさを感じたら、ゆっくりと鼻から息を吐いていく

※これで一回とし、はじめのうちは5~6回、慣れてきたら20回ほど腹式呼吸で行う

※クンバカ（息を止める）は、苦しく感じるようなら無理して行わなくても良い 気持ちの良い長さで無理なく

この時期は、気圧、温度、湿度などの気象の変化によって体調を崩す人が多いようです。皆さんは、お元気でお過ごしでしょうか。

私の周りではここの所「腰痛を起こしました」という声があちこちで聞かれます。

病院で検査をしても異常が見つからないけれど不調があるという時は、１.天候が悪い時に体調が悪い。２.雨が降る前に体調が悪く雨の予測ができる。このどちらかに当てはまる場合は、気象が原因で不調が起こっている可能性が高いと考えられるとの事です。

🟣気圧による不調
 5月から7月にかけては、梅雨や台風による気圧の変動が起こりやすく、特に低気圧が通り過ぎる時の急激な気圧の変動の影響を受けると、頭痛やめまい、倦怠感、首や肩のコリ、腰痛、動悸、胃の不調、関節痛、眠気、耳の症状、気分の落ち込み等、もともと持っていた症状が悪化しやすくなります。

気圧の変化は耳の中にある内耳が感知し、脳にその情報が送られますが、内耳の感受性の高い人は、過敏に情報を伝えてしまう事で自律神経のアンバランスを引き起こし、様々な不調が生じやすくなるのではないかと考えられています。

🟣気温による不調
私達のからだは、気温が高い時も低い時も常に一定の体温に保つよう、自律神経が働いて調整していますが、7度以上の寒暖差が繰り返されると、自律神経の負担となって、のぼせや全身倦怠感などの不調につながります。
①1日の気温差、②前日との気温差、③室内外の温度差、この3つの寒暖差に注意が必要です。

🟣湿度による不調
湿度が高くなる梅雨の時期に様々な不調が現れる体質の人は、湿気が体内の水分代謝を滞らせて、リンパ（老廃物）の流れを悪くしている可能性があります。このような人は、湿度が上がると、めまいや倦怠感、むくみ、頭痛、関節痛、胃腸症状などが悪化しやすくなります。

【自律神経と姿勢】
上記のように自律神経は、気象の影響を受けて不調を起こすこともありますが、更に姿勢が悪いと自律神経の働きにも影響が出ます。自律神経は、脳の視床下部から脊髄に沿うように通っているため、姿勢を整えることは自律神経の働きを良くすることにもつながります。

さて今日のヨガでは、
・背骨をしなやかに動かすポーズ
・体幹を強めるポーズなどを行い姿勢を整えました。その他
・腹式呼吸
・耳引っ張り、耳もみも。

日常的にも、腰、背中、頭の位置、姿勢を意識してみましょう。
長い時間、同じ姿勢を取り続ける事も良くありません。座りっぱなしにならないよう気をつけましょう。

○耳もみ、耳ひっぱり 
耳もみ、耳ひっぱりは、耳の血流を良くし、耳に滞ったリンパ液の流れを促すことで、内耳の状態を良くし、自律神経の働きを整える効果が期待できます。気持ちの良い力加減で行いましょう。
【 耳もみ 】
耳を上、真ん中、下の3つに分けて、もんでひっぱります。
１、耳の上の部分を親指と人差し指でつまみ、もみもみもみもみと10回ほどもんでひっぱって、ピュッと離す（3回ほど）
２、同様に耳の真ん中も行う
３、同様に耳の下も

【耳ひっぱり】
１、横、上、下、後、前に、5秒ずつひっぱる
２、ひっぱりながら回す（5回ほど）
３、後ろから前に耳を塞ぐようにおさえる（5秒ほど）
４、上と下からつぶす（5秒ほど）
５、耳を手のひらで包むようにしてゆっくり後ろに回す（5回ほど）

ぜひお試しください。

この日はあいにくの雨でした。

雨だと外に出るのを躊躇しがちかと思いますが、靴や洋服やバッグを雨仕様の物にすると雨のストレスが、大分軽減されます。

レインコートは、蒸れないもので、中にリュックを背負う事ができると便利です。また、パッとひと振りすると水がきれる素材が良いですね。電車に乗る時も建物に入る時も水が切れていれば、脱がずにそのまま行けます。

そして雨用のシューズも肝心です。靴下が濡れてしまった時の不快感は一日を台無しにすると言っても過言ではありません。

雨に濡れる不快感を極力少なくすれば、雨が降っていても出かける予定をキャンセルしなくて済むでしょう。

但し、自転車の場合はそもそも自転車を濡らしたくない場合は乗れないので、別の交通手段が不便な場合は困りますね。ひたすら歩く！ウォーキングできた！と思う事でしょうか。

そんな雨の中、ヨガ教室にご参加くださった皆さんは、ポンチョを着こなしている方や、レインブーツを履いていらした方、たくさん歩いて来た方など様々でした。

さて、本題です。ヨガでは、目の浄化法の「トラータカ（一点凝視瞑想法）」と手のひらで目を覆う「パーミング」を行いました。

この2つをセットで行うと、目の疲れがとれ、心を穏やかにしてくれます。

【トラータカ】 

トラータカとは、「しっかりと見つめる、凝視する」という意味

方法 

•   見つめる対象物を決める

（ろうそくの炎、水晶玉、花、人差し指の爪、眉間、鼻頭、または、木や月や星、日の出と日没時のオレンジ色に輝いている時の太陽など）

• ろうそくなど物を置く時は、目の高さ、60〜90センチ離した位置に

• 好みの坐法ですわり、背を伸ばし肩の力を抜く

• 心を落ち着けて、目をしっかりと固定し、瞬きをせずに涙が出るほどにじっと見つめる

• 何も考えず、見る事に心を集中する

• 疲れたら、静かに目を閉じ、なお残像を見つめる

期待される効果

• 眼精疲労、目の不調を改善する
• 不安、不眠、心配性、心のうつ状態を良くする
• 記憶力、集中力、意思力を高める
• 千里眼が生じる

【パーミング 】

• 両手をこすり合わせて，手のひらを温める

• 手のひらに窪みをつくり、目を閉じ、手のひらの真ん中が瞳の位置に来るように両目をしっかりと覆う
• この時、手のひらは目に触れないようにする

• 両目を覆っている暗闇の中で目をゆっくりと開けて暗闇を明るい気持ちで見つめる

     これを数回繰り返す 

5月3日憲法記念日、平間スポーツレクリエーションクラブでは、通常通り「ヨガ」のレッスンが行われました。穏やかな晴天、まさにレジャー日和でしたが、たくさんお集まりくださいました。

冷暖房もいらず、ヨガをするのにも快適でした。今日は、首、肩、腕の流れを良くするポーズを中心に行いました。

まず、首や肩、胸を緩めたりほぐしたりするコンディショニングで緊張している筋肉をゆるめ、その後、日頃使われていない側の筋肉をしっかりと意識して動かしました。

両手をバンザイした腕の状態を、二人組になってお互いにチェックしたのですが、はじめは肘が曲がって上がりが今ひとつだった腕が、最後には スッーと肘が伸びて耳に近づいていたので、その差を感じて、「わぁー!!」と声が上がっていました。自分自身の腕がすっと上がるのを体感した事と、更にお相手の腕が伸びているのを目で確認したことで、効果がより感じられたのだと思います。
#ヨガ
#ヨーガ
#首肩腕
#平間スポーツレクリエーションクラブ
#総合型地域スポーツクラブ
#リバースプッシュアップ

今日は、4月なのに夏日、気温は28度まで上がりましたが,
窓を開けると、風が通り抜けてとても快適でした。

ヨガでは、お腹とお尻を引き締めてインナーマッスルをしっかりと使うレッスンをしました。

ヨガで行われている「ウッディーヤナ・バンダ（吐く息で腹部を引っ込めておへそを上にひきあげる）」と「ムーラ・バンダ（会陰を締める）」は、下降して出ていくプラーナ（生命エネルギー）を上昇させ、
内臓を刺激し若返らせるといわれています。

ウッディーヤナ・バンダは「ドローイン」とムーラ・バンダは「骨盤底筋トレーニング」と似通っています。

この二つを行うことで、コルセットのように体幹を覆っている腹横筋と下から支えている骨盤底筋が鍛えられます。その結果、体幹がしっかりとし、バランスが安定したり、腰痛を軽減したり、腹圧性尿失禁や子宮脱・膀胱脱などの予防につながったりすることが期待されます。

お腹の引き締めを行うと腹圧がかかり、下に押されるので必ず同時にムーラバンダ（会陰の引き締め）を行うようにしましょう。

日常生活でもお腹と会陰の引き締めを癖づけることが大切です。

ドローインと骨盤底筋トレーニングを紹介します

【ドローイン】
①あお向けになり、膝を立てる（イスに座って行ってもOK）
②鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる
③息を吐くのに合わせてできるだけお腹を凹ませ（腹横筋）、腰骨を床に押しつけ、会陰を締める（骨盤底筋）
④凹ませたこの状態のまま、深呼吸を繰り返す

【骨盤底筋トレーニング】
①あお向けになり、膝を立てる（イスに座ったり立って行ってもOK）
②息を吐きながら、尿道や肛門を身体の中に引っ張り込むようなイメージで骨盤底筋を収縮させる（尿を途中で止めるような、便を肛門で切るような動き）
③息を吸ってゆるめる

a.ゆっくり長く締める（遅筋）6秒～8秒→緩める（締める時間より長めに）
 
b.すばやく締める（速筋）２～3秒→緩める（締める時間より長く）

a.（ゆっくり締める）とb.（速く締める）を
1セット10回ずつ、1日40～80回を目指す

どうぞお試しください

 ここ連日の雨にも堪えて、桜が満開です。お花見に出かけたいような土曜の午前中、皆さんヨガにご参加くださいました。
この時期は草木が芽吹き万物は成長しようと天に向かって伸びていくエネルギーに満ちた季節です。寒暖差が厳しく体調を崩しやすい時期でもあります。からだの中のプラーナ（気のようなもの）の流れが滞ると、情緒が不安定になりイライラしたり怒りっぽくなったり、むくみ、のぼせ、めまい、頭痛、耳鳴り、喉の痛み、目の不調、筋肉のこりやわき腹の張りなど、様々な症状が出やすくなります。
それらの症状の予防と解消の為には、ゆっくりと腹式呼吸を行って自律神経の働きを整える事、のびのびとした動きで、体幹全体を曲げたり伸ばしたり捻じったりするヨガのポーズを行って、身体の全面と体側を流れる経絡（肝経・胆経）の流れを促していくと良いでしょう。 

2025年2月3月

2月のヨガ教室で練習した「ライオン呼吸法」シンハアーサナをご紹介します。

ライオン呼吸法は、ヨガで行われている喉の浄化法 です。
 
インドの医学アーユルヴェーダでは、のどは「7つの道につながる広場」=「サプタパタ」と呼ばれています。

7つの道とは、1・2左右の鼻腔、3・4左右の耳管、5気道、6食道、7口で、それらにつながる喉は、とても大事な場所と考えられています。 

【効果】 

◎舌、のど、目、顔面、あごの筋肉が鍛えられ、活性化し血流も促すため 

食事中にむせる、誤飲誤嚥などの予防 

・いびきの軽減 

・顔の血色を良くし、皺をのばし、皮膚を滑らかに 

・目の疲れをとる 

◎脳の基底部の神経系を刺激し、目、耳、鼻、舌の調子を高める効果が期待される 

【方法】
 ①舌を上あごに押し付けて、鼻から息をすいこむ
 ②口を大きく開け、舌の先端が顎の先に届くくらい思い切り長く突き出し、あ～～～とライオンのように吠える 同時に眉間を見つめる これを3～5回くりかえす
 
 3月のヨガ教室

ここのところ
5月並みの暖かい日があったかと思うと翌日は雪や、みぞれが降るほど冷え込むという具合に寒暖差がとても激しいです。

だるさや頭痛、めまいなどの体調不良でヨガや体操をお休みされる方もいらっしゃいます。
身体が気温の変化に順応していくのもなかなか大変ですね。

寒暖差が大きいと体温調整を担っている自律神経にも負担がかかってきます。

自律神経は、交感神経（緊張・活動時）と副交感神経（リラックス時）のどちらがが優位に働いていますが、自律神経に乱れが起こっている人の多くは、交感神経ばかりが働いて不調が起こっている事が多いようです。
また、自律神経は、脳の視床下部から脊髄に沿って走っているため姿勢が悪い事も自律神経の働きを乱す一つの要因になります。

ヨガでは、この脊柱の部分には、「スシュムナー」という最も重要なナーディー（プラーナの通り道）が貫いていると考えられています。

プラーナ（中国でいう「気」のようなもの）の流れを良くする為にも、自律神経の働きを良くする為にも、姿勢を整える事は大切です。

そこで、今日のヨガでは、背骨をしなやかに動かすネコのポーズやコンディショニング、体幹を強める太鼓橋のポーズ、アナンタのポース、板のポーズなどを行いました。

そして最後のシャバアーサナ（亡骸のポーズ）では、基本の腹式呼吸を意識して行いました。
腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックスする効果があります。

腹式呼吸のコツ

①まずゆっくり息を吐き切ります。（鼻でも口でもOK）口から吐く場合は、ろうそくの炎を消さないように揺らし続けるイメージで。下腹部も引っ込めて吐き切った後は、次に吸うまでの少しの間、静かな時間を感じます。
②肩の力を抜いて鼻から吸い込みます。吸い込んだ息は肺に入りますが、イメージとしてはその下のお腹に入れるつもりで吸います。お腹をやわらかくしてお腹の中の風船に空気を入れていくような感じで。
これを繰り返す
※吸う息も吐く息も苦しくない長さで。
※考え事をしないで、呼吸とお腹の動きに意識を集中
※慣れてきたら少しずつ吐く息を長くしていきましょう
※座って行うときは、下を向かず体軸に頭をのせるようにします。
眠れない時にもお試しください。
皆様、今日もお疲れ様でした。

2024年12月7日

 「ヨガ教室」12回コースの最終日でした。

お天気も良く、紅葉が朝日に透け色鮮やかに輝く中、平間へ向かいました。

平間スポーツレクリエーションクラブ「ヨガ教室」は、総合型地域スポーツクラブ全国協議会登録認定のクラブということで、今日は、県立スポーツセンターの担当者お二人が、視察に見えました。

お一人は、昨年まで高校の体育教員、もう一人は大学時代、体育学部で共に学んだ同級生のS子ちゃん。

お二人共、長年、スポーツに携わっているだけあってジャージ姿が板につきすぎて、ただものではないオーラを放っていました。
一緒にヨガをしてくださいました。

コースの最終日ということで、ヨガのレッスン後、役員さんがお茶とお菓子を準備してくださり、茶話会をしました。

お一人ずつ、お話をしていただきました。

「ヨガ教室に参加すると体調が良いので続けています。」
「今までユーチューブでヨガをしていたけれど、実際にレッスンを受けたら身体の使い方のコツなど色んなことがわかりました。」
「コロナ禍で休んでいたら、坐骨神経痛になってしまったが、ヨガを再開したら徐々に良くなって、今は完全に痺れがなくなりました。」
「今回、久しぶりに参加したら、身体が固くなっていた事を実感しました。」
「片足バランスが苦手で、立木のポーズが難しいです。」
等々、色んな感想をいただきました。
それから、いろいろ学んでいらっしゃる方は、「廃用性萎縮」のお話をされる方や「中殿筋の鍛え方」などのレクチャーをされる方などお話が上手で（男性に多い）、たっぷり時間をとって講師をしていただきたいくらいでした。

私からは、次のような事をお伝えしました。

「ヨガの時間、自分の呼吸を感じ意識しながら身体を動かします。様々な呼吸法を練習します。そのように自分の呼吸と身体に向き合う時間を繰り返しくりかえし持つことで、知らないうちに自然と身について行くものがあります。

一つは、身体的なことで、柔軟性やバランス、筋力などが向上して、結果として肩こり腰痛、疲労感などの軽減につながります。

もう一つは、これがヨガの特徴ともいえること、私が長年ヨガを続けていて実感している事ですが、
何かあった時に取り乱さず物事に向き合って、対処できる心の在りようのようなものが身につくということです。今、するべきことが冷静に見え、たんたんとそれをやっていく事が出来るようになりました。

往々にして心が乱されている時は、大概、過ぎ去った事をああすれば良かった、こうすれば良かった、あんな事言われた、あんなこと言わなければ良かったなどとあれこれ悔やんだり悩んだり恨んだり、または、どうなるか全く分からないはずの先行きをあれこれ心配して漠然と不安になるというように、過去と未来に心を囚われて、心が彷徨っている状況かと思われます。

ヨガで、今、この瞬間を感じ意識するという事を繰り返していると、何かの時に「今」にすっと心がむいて、「今」を過ごすことが出来るように感じます。それがヨガを続けていて良かったと思う事の一つです。

ですから、ヨガのポーズができるとかできないとかということに捕らわれず、呼吸と身体と向き合う時間をもつこと、それを継続して実践していく事こそが大事だと思います。」

12月21日から、また次の12回コースがはじまります。

長く続けている方に新たなメンバーが加わり、今回も満席となりました。
 

2024年10月19日

 金木犀が香る10月19日、何と気温は30度まで上がりました。
平間スポーツレクリエーションのヨガ教室が行われた平間小学校の多目的室の窓からは、校庭で練習している野球少年の声と10月らしい秋の風が通り抜け、30度という真夏日の割に快適でした。

呼吸法は、「蜂の呼吸 ブラーマリー·プラーナーヤーマ」を行いました。

この呼吸法は、息を吐く時に耳を塞ぎ自分の出すハミングの音に意識を向けるので、外界の音も気にならず集中でき、心を落ち着かせる効果があります。

方法 
①好みの坐法で坐り、眼を閉じる
②呼吸の音（オス蜂の羽音）を聞きながら、両鼻から息を吸う。
③耳の穴に指を入れ、両耳を塞ぎ、ハミングの音を出しながらゆっくり息を吐いていく。（メス蜂の羽音）その音に集中する。
④吐き終わったら、手を膝の上におろして、息を吸っていく。→③へ
これを、繰り返します。 

ブラーマリーで生じる柔らかな音は、心を落ち着かせ、不安や恐怖、緊張を解きほぐし、怒りを和らげてくれます。
心が落ち着かない時や睡眠の前にもおすすめです。

ヨガのアーサナ（ポーズ）では、下肢の筋肉の増強に効果のある、スクワット系の「イスのポーズ」や「鷲のポーズ」をしっかりと行っています。

ゆっくり、深めに腰を下げ、膝を伸ばしきらないところまで戻すというスロートレーニング（筋肉の発揮張力を維持する）の方法で10回ずつ。膝に痛みのある人は、無理のないところまで。20センチのやわらかボールを膝に挟んで行うことで痛みもなく安定して行えています。

今日もお疲れ様で した。

2024年10月5日

今日は、平間スポーツレクリエーションクラブ「ヨガ教室」でした。

呼吸法は、片鼻呼吸法を練習しました。

左右交互のアヌローマヴィローマプラーナヤーマと右から吸って左から吐くスーリヤベーダナの2種類を行いました。

秋は、空気が乾燥して過ごしやすくなる反面、乾いた空気を吸い込むことで肺が影響を受け咳、痰、喘息、鼻炎、風邪などの症状が出やすい時期でもあります。肺の働きが弱まると、息切れ、気力の低下が起こり、悲観的な感情に陥りやすくなります。

秋の夕暮れ時に悲しくなったり、秋の夜長に物思いにふけるなどという経験はありませんか？

そんな時は、片鼻呼吸法の右から吸って左から吐く「スーリヤベーダナ」がおすすめです。スーリヤとは、「太陽、右の鼻孔、ピンガラー」の事をさしていて、「ベーダナ」は「貫く、通す」を意味します。右の鼻孔で息を吸うことでピンガラー（プラーナ（気）の流れるナーディ（道）を活性化して陽の気を高めてくれます。

また、この時期は、部屋の加湿やマスクなどで乾燥を防ぐ工夫もしたいです。

寝る時も鼻呼吸で喉を守りましょう。

そして今日のヨガのアーサナは、肺や大腸の経絡が流れる首や肩まわり、胸から腕の筋肉に効くポーズをたくさん行いました。咳や痰に効くツボも刺激しました。

ご参加の皆さん、今日もお疲れ様でした。